Conjuguer la force : prémisse
Dans le monde métallique et agressif du PowerLifting américain, une école représente avant tout l’idée de la programmation Yankee Style Force : la méthode WestSide Barbell de Louie Simmons .
Caractérisé par une approche de style conjugué d’inspiration soviétique , où les stimuli sur le seul mouvement de compétition sont répétés plusieurs fois au cours du micro-cycle d’entraînement, d’intensité variable, mise au point et angles de travail.
Il se concentre sur le renforcement du maillon faible de l’ascenseur à travers différentes stratégies :
- en une journée bombardant notre « unité de contrôle », c’est-à-dire le Système Nerveux Central, avec des stimuli de haute intensité intensité ;
- un autre jour la technique et l’explosivité, grâce à des stimuli d’intensité modérée, exécutées à la vitesse maximale possible en concentrique, à l’aide de résistances auxotoniques telles que des élastiques ou des chaînes ;
- un autre jour, des muscles déficients avec un volume très élevé et des exercices ciblés, par des efforts dits « répétés ».
Voyons ensemble, alors, comment vous pouvez appliquer les méthodologies WestSide à un ascenseur que nous voulons améliorer et mettre au niveau des autres.
Max Effort
Tout d’abord, nous planifierons une journée où l’accent sera mis sur la recherche de notre 1RM ou 3RM sur une variante de notre lift cible.
Si, par exemple, nous voulons améliorer notre DeadLift, ce jour-là, nous travaillerons à la recherche de notre nouveau Meilleur personnel sur des variantes telles que DeadLift from blocks, Deficit DeadLift, Snatch Grip DeadLift, Sumo DeadLift.
On peut choisir une variante pour chaque micro cycle et, généralement, la progression ne dépasse jamais 4 semaines, même si cette limite à la méthode WestSide était principalement due au fait d’avoir des sportifs très lourds avec maximum élevé et de l’utilisation de l’équipement Gear de PL.
Par conséquent, je pense qu’un microcycle de 6 semaines pourrait être tenté en tant que « thérapie de choc ». Si vous vous rendez compte que votre DeadLift est lent au départ et que c’est le seul vrai défaut du lift, vous pouvez également définir une progression sur le DeadLift Deficit en recherchant des limites toujours plus proches de 1RM.
Donc à partir d’un 6RM, passez à un 5RM, puis 4RM et ainsi de suite. Ou, vous pouvez garder le nombre de répétitions fixe et essayer de battre chaque semaine.
Vous n’êtes pas obligé de faire des prisonniers ce jour-là : All In ! Il faut tout donner !
Effort dynamique
En ce jour, qui doit être effectué au moins 48h après le jour ME , nous nous concentrerons sur la réalisation de notre levée pour nous améliorer à vitesse maximale possible .
Nous travaillerons sur 6/8 séries de 2 répétitions avec des pourcentages autour de 50% -70% de notre max en utilisant le mouvement principal , donc pas les variantes.
Si disponible et fortement recommandé, nous pouvons utiliser des élastiques attachés à la barre, afin qu’ils aient une tension maximale en haut du mouvement.
Pour construire la progression on peut commencer par la gamme basse du pourcentage recommandé et progressez en ajoutant 5% à la micro boucle, en gardant le même élastique.
Ou on peut garder la fourchette moyenne du pourcentage et monter avec la résistance offerte par les bandes. Ou aller jusqu’à 70% avec un élastique, décharger à 50% et changer l’élastique, utiliser un plus dur ou un couple, reconstruire le progression.
J’adore les chaînes, si disponibles, utilisez-les en vous assurant de toujours laisser au moins 5-6 anneaux au sol. Le schéma de progression et de chargement est similaire à celui des bandes.
Cette journée nous apprendra à accélérer et à corriger les éventuelles lacunes techniques, car les élastiques et les chaînes nous obligent à nous déplacer sur des pistes solides pour fermer l’ascenseur, ne les sous-estimez pas !
Trouvez la bonne configuration, adaptez-vous et poussez fort !
Méthode de répétition
Je ne vous recommande pas d’y consacrer une journée entière, aussi parce qu’il serait vraiment difficile de s’intégrer avec le travail sur les autres domaines CrossFit® et les compétences nécessaires.
Cependant, vous ne pouvez pas renoncer à entraîner les muscles manquants de votre ascenseur préféré. Cela vous permettra de mettre de la viande dans les points déficients, de mieux oxygéner et vasculariser les articulations sollicitées dans un seul sens par les muscles agonistes du lift et aussi de pouvoir compter sur plus d’unités motrices, au cas où le mouvement effectué est pas exactement « parfait » et en trajectoire.
Les schémas de travail valorisants, dans ce cas, sont ceux commutés par Musculation, en tenant compte du facteur de densité. Schémas girondins en 8 séries de 8 reps avec 30″ de repos d’un seul mouvement articulaire sont vraiment efficaces et excellents pour le but.
Ainsi que des schémas avec un nombre très élevé de répétitions, comme un 4 séries de 20 répétitions. L’objectif de ce travail est de maintenir le muscle sous tension autant que possible, sans se concentrer sur la charge d’entraînement : on veut du sang !
Si vous disposez de machines de musculation, n’hésitez pas à les utiliser.
N’oubliez pas que la chaîne cinétique postérieure ( dos, fesses, ischio-jambiers ) et les triceps ne sont jamais trop entraînés, abondent !
Conclusions
Comme vous l’avez peut-être compris, la méthode WestSide est un outil polyvalent adapté à tous les sports.
Cela ne demande que de l’engagement et des capacités d’analyse envers vous-même : si votre mouvement est en retard à cause de lacunes techniques évidentes, ne perdez pas de temps et travaillez là-dessus.
Si, par contre, vous êtes coincé et que vous voulez traverser ce moment, peut-être hors saison, vous pouvez essayer d’expérimenter ces idées.
J’espère vous avoir donné des informations intéressantes et je serais intéressé par vos commentaires si vous essayez d’appliquer la méthode WestSide. Bon entraînement !
