La phase 4 est ma phase préférée du programme de force maximale , non seulement parce qu’elle se termine par le dernier jour – votre chance de prouver à quel point vous avez accompli en seulement 16 semaines – mais aussi parce qu’elle met l’accent sur des blocs de répétition simples avec des poids supérieurs à 90 % de votre poids de répétition maximum (1RM), le Saint Graal pour développer une force maximale.
Ce chapitre fournit toutes les informations dont vous avez besoin pour obtenir les meilleurs résultats le jour où le programme se termine. Tous les exercices de musculation sont décrits et illustrés, et des programmes d’entraînement détaillés et des recommandations pour effectuer des entraînements énergétiques sont également fournis. Dans la dernière section du chapitre, je fournirai de brèves instructions pour le Jour de la Fin et vous laisserai un espace pour enregistrer vos résultats.
Phase 4 : Entraînement de force
Dans cette phase, il y a encore quelques chevauchements avec les exercices de musculation des phases précédentes, mais il reste encore beaucoup de nouveautés. La phase 4 comprend un total de 21 exercices. La quantité de résistance/poids que vous utilisez dans chaque exercice dépend du nombre de répétitions par série recommandé pour la session donnée.
En règle générale, utilisez le niveau de résistance poids le plus élevé avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions donné de la meilleure façon possible. Cela ne s’applique pas aux exercices qui utilisent uniquement le poids du corps pour la résistance, comme la torsion inversée. Pour des instructions plus détaillées sur la façon de faire les exercices, consultez le programme d’entraînement en force de la phase 4 à la fin du chapitre.
Anderson Front Squat avec restrictions
EFFET : Cet exercice est idéal pour développer la force de vitesse – également connu sous le nom de développement de la force. Il renforce les quadriceps, les fessiers, les muscles postérieurs des jambes et certains érecteurs de la colonne vertébrale.
DEBUT DE L’EXERCICE : Préparez-vous de la même manière que pour les squats frontaux standards , mais avec les contraintes en position basse du power rack.
ACTION : Faites cet exercice de la même manière qu’un front squat standard, uniquement en arrivant en position basse, maintenez la barre sur les contraintes pendant une seconde, puis remontez brusquement jusqu’à la position de départ.
Estate traction » sumo «
EFFET : Cet exercice renforce les muscles des fessiers, les muscles de l’arrière de la jambe, les adducteurs (intérieur de la cuisse), les quadriceps, le haut du dos, la préhension et divers érecteurs de la colonne vertébrale.
DEBUT DE L’EXERCICE : Placer la barre lestée au sol. Écartez largement vos jambes, vos tibias touchant presque la barre; abaissez vos fesses au sol et saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, en utilisant une prise au-dessus de la tête ou mixte. Les bras sont complètement étendus, la poitrine est relevée le plus haut possible dans cette position.
ACTION : Contractez tous les muscles de votre dos et tenez-vous droit. Verrouillez-vous en déplaçant vos omoplates vers l’arrière. Gardez à l’esprit que vous devrez expérimenter l’espacement des jambes dans cet exercice pour trouver la position la plus confortable ; certaines personnes préfèrent une position de jambe beaucoup plus large que d’autres.
Cross Grip Barbell Reverse Lunge
EFFET : Ce mouvement combine un front squat avec une fente inversée avec une barre, mais il est plus difficile que cette dernière, car la résistance est fournie par la barre sur les bras fléchis avant. Lorsque vous déplacez votre centre d’équilibre vers le haut, bien au-delà de la base de support, la charge sur l’équilibre devient beaucoup plus importante.
DEBUT DE L’EXERCICE : Se préparer de la même manière que pour le front squat (voir Phase 1).
ACTION : reculez avec une jambe et pliez les genoux des deux jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol. La majeure partie de votre poids doit reposer sur le talon de votre pied avant. Poussez avec ce talon pour utiliser les muscles de l’arrière de la jambe et du fessier pour revenir à la position de départ. Essayez de minimiser le décollage de votre pied arrière. Terminez le nombre de répétitions prescrit avec la même jambe, reposez-vous puis travaillez avec l’autre jambe.
Développé couché avec les mains rapprochées sur une pente
EFFET : Cet exercice renforce principalement la poitrine, les épaules et les biceps, bien qu’une prise plus serrée augmente la charge sur les triceps, ce qui est similaire à une presse d’haltères inclinée standard.
DEBUT DE L’EXERCICE : Préparez-vous à l’exercice de la même manière que pour le développé couché standard (voir Phase 2), mais n’écartez les bras qu’à environ 30-35 centimètres.
ACTION : Effectuez cet exercice de la même manière qu’une presse à barre inclinée standard.
