Les repas avant l’entraînement tout en prenant de la masse musculaire doivent contenir des glucides , des protéines , alors qu’il est nécessaire de limiter la teneur en matières grasses (de préférence pas plus de 3 à 5 grammes).
Vous devez prendre de la nourriture avant le début du processus d’entraînement au plus tard 60 à 90 minutes avant qu’il ne commence (en fonction de la nourriture facilement digestible). Il n’est pas recommandé d’assister à une séance d’entraînement l’estomac vide. Mais un estomac débordant interférera avec les performances physiques complètes, et des problèmes tels que le reflux du contenu alimentaire, des nausées et une diminution de l’endurance peuvent survenir .
Les glucides avant l’entraînement sont nécessaires pour charger les réserves de glycogène qui seront nécessaires à la production pendant l’entraînement. Les protéines acceptées seront utilisées par le corps comme sources d’ acides aminés pour le travail des muscles, créant ce que l’on appelle le « prérequis » anabolique.
La graisse dans votre régime de pré-entraînement devrait être absente car la graisse dans les aliments ralentit la vidange gastrique et le taux d’absorption d’autres nutriments. Les aliments gras restent plus longtemps dans l’estomac et, pour cette raison, peuvent causer de l’inconfort, de la léthargie, des coliques, des nausées et des éructations.
Aliments pré-entraînement
Vous trouverez ci-dessous des exemples qui combinent des aliments protéinés et glucidiques, vous pouvez alterner entre ces options en fonction de vos préférences gustatives :
- Volaille (dinde, poitrines de poulet) avec du pain grossier ou du riz ou des pâtes
- Poisson maigre aux pommes de terre
- Viande maigre avec pommes de terre ou pâtes
- Oeufs à la bouillie
- Fromage cottage avec du pain
La quantité de nourriture consommée doit être aussi petite qu’un petit-déjeuner moyen. Si vous ne ressentez pas de sensation de lourdeur et de plénitude dans votre estomac au début de l’entraînement, alors la quantité de nourriture était normale.
Un repas pré-entraînement devrait inclure environ 20 grammes de protéines et 40 à 60 grammes de glucides lents.
Protéines avant l’exercice
Un shake protéiné est digéré beaucoup plus rapidement qu’un aliment ordinaire. Ainsi, lors de la prise de masse, un apport supplémentaire de 20 g de protéines ou d’une portion de gainer est pratiqué 1 heure avant le début de l’entraînement. Il est également conseillé de prendre 5 à 8 g de BCAA juste avant l’entraînement (en dernier recours, une heure avec des protéines). Ainsi, les muscles seront pleinement pourvus de la quantité requise d’ acides aminés pendant l’exercice.
Entraînements du matin
Lorsque l’entraînement est effectué tôt le matin, il est recommandé de boire une portion de protéines rapides (environ 20-30 g) immédiatement après le sommeil et pour un effet maximal 5-8 g de BCAA. Dans ce cas, vous pouvez ajouter 10 à 20 g de glucides rapides pour augmenter l’endurance. Gainer + BCAA est également tout à fait approprié. Les aliments conventionnels sont moins préférables dans cette situation, car ils prennent plus de temps à digérer. Les sources alimentaires de protéines à digestion rapide comprennent la viande maigre et les œufs durs.
Ensuite, après la fin de la leçon, un petit-déjeuner dense en protéines et en glucides doit être suivi.
Voir aussi : Entraînement le matin
Nutrition pré-entraînement pour perdre du poids
Tout comme pour la prise de masse musculaire, avec une diminution de la graisse corporelle, vous devez manger de la nourriture avant l’exercice au plus tard 2 heures avant qu’il ne commence, tandis que la quantité de glucides est réduite à 15-20 g et la quantité de protéines est en hausse. à 10-15 g Ne prenez que des glucides complexes (légumes, céréales, pain complet, pâtes complètes, etc.). Avant les entraînements du matin, il suffit de consommer 15 à 20 g de protéines rapidement absorbées immédiatement après le sommeil. Pour une protection musculaire supplémentaire, 5 g de BCAA peuvent être ajoutés.
Si vous ne mangez pas avant de commencer l’entraînement, vous ne pourrez pas atteindre un niveau d’intensité élevé, car le corps ne sera pas en mesure de produire la quantité d’énergie requise. Si vous mangez de grandes quantités de nourriture ou mangez juste avant l’entraînement, vous dépenserez principalement de l’énergie alimentaire et non des réserves de graisse.
La recherche montre que le jeûne pré-entraînement augmente la mobilisation des acides gras et l’activité de la graisse brune.
