Dans les 20 à 30 minutes qui suivent l’entraînement, vous devez manger des aliments riches en protéines et en glucides . C’est le seul moment où les glucides à index glycémique relativement élevé , c’est-à-dire les glucides rapides , sont autorisés à être inclus dans l’alimentation .
Pendant cette période de temps, la fenêtre dite post-entraînement, anabolique ou protéine-glucides est ouverte dans le corps . Pour cette raison, la nutrition post-entraînement est principalement nécessaire pour reconstruire les muscles et activer la croissance musculaire , car pratiquement tous les nutriments sont impliqués dans les processus anabolisants .
Glucides après l’exercice
Les glucides post-entraînement sont mieux consommés facilement à partir de sources simples à indice glycémique élevé. Vous devez augmenter les niveaux d’insuline – cette hormone a des propriétés anabolisantes et anti – cataboliques . Les glucides sont nécessaires pour reconstituer l’énergie dépensée, et si le corps n’en reçoit pas une quantité suffisante, la destruction du tissu musculaire commence sous l’influence des processus cataboliques.
La quantité requise de glucides est d’environ 60-100 g.
Produits glucidiques
- Sarrasin (bouillie de sarrasin);
- Orge perlé (bouillie d’orge perlée);
- Gruau de millet (bouillie de millet);
- Gruau (gruau) ;
- Riz blanc ;
- Pâtes (de blé dur);
- Pain (son);
- Miel (en petites quantités);
- Bananes ;
- Jus (de préférence frais).
Une étude de 2017 montre que les jus de pastèque et de grenade, enrichis d’une variété de nutriments, réduisent considérablement les douleurs musculaires après un exercice intense. Les chercheurs pensent que les antioxydants, les tanins et un certain type d’acides aminés sont responsables de la réparation musculaire.
Koopman et al. ont constaté que la supplémentation en glucides (0,15 ou 0,6 g / kg de poids corporel) après un entraînement musculaire complet n’affectait pas l’équilibre protéique global du corps (y compris les muscles) pendant 6 heures après l’entraînement, par rapport à l’apport en protéines uniquement.
Ensuite, le scientifique Staples a publié un article où il a été montré qu’après un entraînement musculaire des jambes, l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires avec la consommation de 25 g d’ isolat de lactosérum restait exactement la même si en plus de cela, les athlètes prenaient un 50 g supplémentaires de maltodextrine .
Ainsi, en musculation , seules la quantité totale et la qualité des glucides consommés par jour comptent, alors que le moment de la prise est d’une importance secondaire.
Protéines après l’exercice
Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de boire un shake protéiné avec fast protein , enrichi en BCAA (5-8 g) ou une portion de gainer (qui est à la fois source de protéines et de glucides). De cette façon, vous pouvez augmenter le taux de synthèse des protéines dans vos muscles au moins trois fois (par rapport à ne pas manger après l’entraînement). Les protéines augmentent également la sécrétion de l’insuline, une hormone anabolique, et ont un effet régénérateur prononcé sur le tissu musculaire.
La quantité de protéines requise est d’environ 20-30 g.
Aliments protéinés
- Plats protéinés (recettes)
- Oiseau
- Viande maigre
- Oeufs – bouillis ou omelette
- Un poisson
- Cottage cheese
Opinion alternative
L’information selon laquelle, après un entraînement, une fenêtre sur les protéines / anabolisants et autres s’ouvre, et pendant tout cela, toutes les protéines sont censées servir à la construction musculaire n’est rien de plus qu’un mythe, utile uniquement aux producteurs de protéines.
Le déroulement des processus de récupération commence par l’élimination de la dette d’oxygène et la restauration, tout d’abord, de l’homéostasie énergétique (composition constante de l’environnement interne) du fuseau musculaire, perturbée lors de l’entraînement en force. Pendant les premières minutes et heures après l’entraînement, le corps cherche à restaurer le niveau de phosphates à haute énergie et d’ATP dans la cellule, principalement en raison de l’activation des processus oxydatifs.
De plus, pendant les 12 à 48 premières heures après l’entraînement, le glycogène est resynthétisé dans les muscles et le foie, ce qui augmente encore le potentiel énergétique de la cellule musculaire et du corps dans son ensemble. Et tant que le corps n’a pas rétabli le niveau d’ATP dans les tissus musculaires, les processus de synthèse des protéines, c’est-à-dire l’anabolisme, ne commencent pas. Ce qui signifie
Des études qui ne réfutent pas, mais ne prouvent pas non plus, des opinions alternatives : voir figure 2
Il n’est pas recommandé de consommer des aliments gras après l’entraînement, car les graisses inhibent l’absorption des protéines et des glucides.
Dans les deux heures qui suivent la gym, il est conseillé d’exclure tout ce qui contient de la caféine et autres stimulants : café, thé, cacao et tout « chocolat ». Le fait est que la caféine interfère avec le travail de l’insuline et interfère ainsi avec le chargement de glycogène dans les muscles et le foie. Une source
