La nutrition des athlètes est l’un des sujets les plus discutés dans les vestiaires et les gymnases en Amérique du Nord et dans d’autres régions. Par exemple, pendant l’entraînement, les athlètes discutent souvent de la quantité de protéines à consommer et des suppléments à prendre . Bien que cet article ne détaille pas les besoins nutritionnels des athlètes, nous examinerons certains des aspects nutritionnels d’un athlète avant de commencer un match, pendant un match et après un match (ou une séance d’entraînement).
Le régime par défaut définit les aliments essentiels que l’athlète doit consommer pour répondre aux besoins en nutriments tels que déterminés par le programme d’entraînement individuel. La plupart des athlètes consomment des quantités substantielles de calories afin de répondre à leurs besoins énergétiques et de favoriser la récupération après une séance d’entraînement.
Cependant, l’exercice avec chaque type d’entraînement épuise les réserves de glycogène et, dans une certaine mesure, détruit le tissu musculaire. Par conséquent, parallèlement au repos et à l’utilisation de techniques de récupération active, il est d’une importance vitale pour un athlète de récupérer et d’améliorer sa condition physique ce qu’il consomme et quand après une séance d’entraînement ou un match.
Qu’est-ce qu’une bonne nutrition ?
En 2003, le Comité international olympique a publié une déclaration officielle comme suit : « Le volume, la composition et le moment des repas peuvent avoir un impact significatif sur les performances des athlètes. Une alimentation saine pour les athlètes contribue à de meilleures performances pendant l’entraînement, une récupération plus rapide et une adaptation plus efficace avec moins de risque de maladie ou de blessure » (Comité international olympique, 2010).
En effet, selon John Berardi (un nutritionniste qui travaille avec plusieurs équipes nationales olympiques américaines et canadiennes et des athlètes professionnels dans divers sports), le volume et la fréquence élevés du régime d’entraînement d’un athlète de compétition signifie que l’athlète doit consommer autant de calories, et un certaine quantité de micronutriments et de macronutriments .
Ces nutriments reconstituent rapidement l’énergie de l’athlète, soutiennent les adaptations morphofonctionnelles stimulées par l’entraînement et soutiennent le système immunitaire.l’athlète tout en l’aidant à maintenir le poids et la teneur en graisse corporelle souhaités. Une bonne nutrition des athlètes devrait être basée sur cinq principes, qui seront discutés ci-dessous .
Habitude 1 : Manger toutes les deux à quatre heures
Les recherches actuelles montrent que manger à intervalles réguliers stimule le métabolisme, maintient l’équilibre glycémique, aide à prévenir le surentraînement induit par la faim et aide à brûler l’excès de graisse tout en maintenant la masse maigre. Cette habitude répond également aux besoins nutritionnels des personnes actives qui ont besoin de plus de calories sans manger d’aliments riches en calories qui favorisent le gras.
Habitude 2: manger des protéines maigres complètes chaque fois que possible
La viande rouge maigre, le poisson rouge, les œufs, les yaourts allégés sans additifs et les sources de protéines auxiliaires telles que les isolats de protéines de lait et les isolats de protéines de lactosérum sont riches en protéines .
Certains experts soutiennent que les protéines supplémentaires sont nocives ou inutiles. Néanmoins, les recherches actuelles fournissent des preuves convaincantes qu’un régime riche en protéines pour les athlètes est sans danger et peut être important pour la santé, la composition corporelle et la performance des athlètes. Suite à cette habitude, l’athlète assure un niveau approprié d’apport en protéines, une stimulation du métabolisme, une augmentation de la masse musculaire et une bonne récupération, ainsi qu’une diminution de la quantité de graisse corporelle.
Habitude 3 : Manger des légumes autant que possible
Il a été scientifiquement prouvé que les légumes contiennent une grande quantité de micronutriments ( vitamines et minéraux ). Les légumes contiennent également d’importants composés phytochimiques (produits chimiques végétaux) qui sont essentiels pour des performances physiologiques optimales. De plus, les fruits et légumes rendent le sang alcalin, ce qui égalise la charge acide sur le sang des protéines et des céréales.
Un environnement excessivement alcalin ou acide entraîne une fragilisation des os et une diminution de la masse musculaire. Un équilibre adéquat est assuré en consommant deux portions de légumes ou de fruits à chaque repas.
Habitude 4: Manger des glucides au lieu de légumes et de fruits uniquement après l’entraînement pour brûler les graisses
Cette stratégie fonctionne bien pour les personnes qui ont des difficultés à brûler les réserves de graisse. Cette méthode est également utilisée pour minimiser l’accumulation de graisse chez les personnes cherchant à développer leurs muscles.
Habitude 5 : manger des graisses saines au quotidien
Les graisses saines comprennent les graisses monoinsaturées (présentes dans l’huile d’olive extra vierge , certaines noix et les avocats) et les graisses polyinsaturées (présentes dans certaines noix, certaines huiles végétales et suppléments d’ huile de poisson ).
Naturellement, ces recommandations doivent être ajustées en fonction du type de corps de l’athlète ( ectomorphe , mésomorphe ou endomorphe ), des objectifs de formation de la composition corporelle de l’athlète, de l’ergogenèse du sport et de l’étape actuelle du plan annuel.
Un ectomorphe, ou un athlète cherchant à développer ses muscles, peut consommer des glucides simples et des protéines à digestion rapide avant une séance d’entraînement, et pendant et après une séance d’entraînement.
Un tel athlète peut également consommer des aliments riches en glucides tels que des pâtes et des grains entiers à chaque repas. Le mésomorphe peut absorber des glucides simples et des protéines à digestion rapide pendant et après une séance d’entraînement, et manger des aliments riches en glucides (encore une fois, des aliments tels que les pâtes et les grains entiers) pendant le repas principal après l’entraînement. Un endomorphe, ou un athlète qui a besoin de réduire sa graisse corporelle, peut prendre une boisson contenant des acides aminés
glucogéniques.