Les glucides sont les éléments nutritionnels de base des aliments partout dans le monde. Dans le régime méditerranéen, ils représentent 50-60% de l’apport calorique quotidien et une réduction drastique des glucides dans l’alimentation peut créer des déséquilibres considérables.
En fait, étant le principal source d’énergie de notre organisme, ils doivent toujours être inclus en quantité adéquate dans chaque alimentation. Ils représentent le carburant que le corps utilise pour effectuer les tâches quotidiennes, il est donc important qu’ils soient présents dans presque tous les repas et surtout au petit-déjeuner, pour commencer la journée avec la bonne quantité d’énergie.
Pour sportifs, les glucides sont encore plus importants. Puisque les muscles sont responsables de la consommation de cette source d’énergie, il est nécessaire que l’apport soit toujours adéquat.
Cependant, la quantité d’énergie que le corps peut stocker est limitée. Consommer trop de glucides comporte donc le risque que des quantités excédentaires se transforment en graisses.
Voyons quels sont les aspects auxquels il faut accorder plus d’attention lorsqu’il s’agit de glucides par rapport à l’alimentation d’un sportif.
Sports et glucides : pourquoi sont-ils utiles ?
Bien qu’ils aient un apport calorique inférieur aux lipides, glucides ils doivent être consommés en plus grande quantité car ils constituent une source d’énergie très importante pour l’activité de l’athlète.
Ils s’avèrent indispensables à la fois avant la performance sportive , fournissant un apport énergétique adéquat pour faire face à l’effort, à la fois pendant l’activité pour éviter l’épuisement du glycogène dans les muscles, et en fin d’entraînement pour reconstituer les réserves de sucres et de nutriments.
Les glucides ont donc un effet positif sur les performances sportives car ils garantissent les quantités correctes de glycogène stocké, retardant la fatigue et augmentant l’endurance pendant l’activité physique.
Cependant, c’est bien se rappeler que notre corps est influencé par la nutrition habituelle . Il ne suffit alors pas de prendre les bonnes quantités de glucides le jour de la compétition, si dans les semaines précédentes vous n’avez pas suivi un régime alimentaire correct avec les bons apports.
Combien d’athlètes doivent-ils en prendre ?
L’ apport en glucides chez une personne sportive peut être le double de celui d’une personne sédentaire. Normalement, ceux qui s’entraînent tous les jours avec une intensité modérée ou minimale peuvent introduire quotidiennement de 3 à 7 g de glucides par kg de poids corporel, tandis que ceux qui pratiquent des activités sportives plus intenses peuvent atteindre 8-12 g par kg de poids par jour.
Pour déterminer la bonne quantité de glucides dans l’alimentation d’un athlète, il est nécessaire de prendre en compte le type d’entraînement qui a lieu, si modérée ou très intense, et la répartition des jours de repos au cours de la semaine. De cette façon, il est possible de concevoir un plan nutritionnel le plus efficace possible.
En plus du type d’exercice et de son intensité, la quantité de glucides à consommer dépend également du corps poids et l’objectif à atteindre. L’apport de glucides dans votre alimentation variera si vous avez l’intention de perdre du poids, ou de maintenir ou de prendre du poids.
Les activités sportives qui demandent plus d’efforts sont aussi celles qui vous permettent de brûler plus de glucides car elles demandent plus de puissance . Par conséquent, les jours les plus chargés, vous aurez besoin de consommer plus de glucides pour pouvoir satisfaire vos besoins énergétiques .
Faites attention à l’index glycémique
faites attention à l’ Glycémique Index , qui indique la vitesse à laquelle ils sont métabolisés par l’organisme. Plus l’indice est bas, plus le corps met du temps à les assimiler. A l’inverse, un IG élevé indique un apport énergétique plus rapide qu’il convient de consommer avec des activités intenses.
Il est donc recommandé de consommer des glucides à faible index glycémique jusqu’à 2 heures avant l’entraînement, tout en juste avant l’activité physique, il est préférable de se concentrer sur les glucides à IG élevé.
Pendant l’entraînement , surtout si une activité de longue durée est prévue comme un marathon, l’apport de glucides mélangé à l’eau est indiquée, comme les jus de fruits les préparations diluées ou solubles.
Dans les heures qui suivent immédiatement l’activité physique, pour redonner de l’énergie et reconstituer les muscles, il serait recommandé de consommer des glucides accompagnés par les protéines (pâtes et légumineuses, yaourts aux céréales et aux fruits, etc.).
