Un silence soudain tombe sur la boîte. Les athlètes s’arrêtent à mi-hauteur, retiennent leur souffle. Les nuages de craie se déposent. Une goutte de sueur tombe du front d’un gars et frappe le sol : sans bruit.
Vous regardez la pile de caisses en bois devant vous. La pile de boîtes vous regarde. Toutes les personnes présentes vous regardent ainsi que la pile de cartons. Puis ils regardent la goutte de sueur silencieuse.
C’est l’heure : faites un demi squat et envolez-vous, direction « le haut de la dernière caisse en bois ».
Maintenant, les conséquences.
Pilule bleue : vous avez bien calculé la hauteur de l’obstacle, vos compétences et votre énergie résiduelle. La boîte reprend son souffle et recommence à bouger.
Pilule rouge : au revoir les tibias, retour au sol, 100k vues de votre vidéo très personnelle CrossFit® fail 2021 le meilleur fail .
Squat jump : pourquoi les faire ?
Après tout, la pilule rouge dans l’introduction est celle que Sara Sigmundsdottir a récemment prise. Une erreur de jugement dans le box jump, et loin des blessures.
Mais prenons un peu de recul. La question que vous allez me poser est :
Mais si vous dites toujours que le squat est le roi des exercices, pourquoi le compliquer en y mettant un saut (et un obstacle) ?
Simple, je réponds. Le squat jump et ses variantes sont de excellents exercices pour travailler le bas du corps de manière explosive . Les avantages de ce travail explosif sont assez importants :
- augmentation de la puissance des fibres musculaires
- augmentation de la capacité de « concentration » musculaire
- stimulation des masses musculaires différente de celle de l’haltérophilie
- excellent report sur le squat d’haltères
Le dernier point est particulièrement important : travailler l’explosivité avec le squat jump permet de « sortir » plus facilement de la position basse des squats chargés.
De plus, comme tous les exercices de pliométrie, le squat jump permet de calibrer l’intensité vers un travail sur le conditionnement .
Muscles affectés par le squat jump
Le squat jump est un exercice pliométrique axé sur le bas du corps. Les muscles touchés sont
- fesses
- quadriceps
- ischio-jambiers et mollets
- muscles stabilisateurs du tronc et core
Comment s’accroupir
L’enchaînement de ce mouvement est assez intuitif :
- position des pieds légèrement plus large que les épaules, avec orteils en avant
- faire un demi squat (pas besoin d’atteindre le parallèle)
- sauter !
La direction du saut dans un saut accroupi est la perpendiculaire. Au point le plus haut du saut, le corps doit être parfaitement droit .
Variantes du jump squat
Il existe plusieurs variantes du jump squat. Les plus courants sont :
- saut accroupi avec charge. Pour ce faire, tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine. Vous pouvez aussi le faire avec une barre , mais vous devez être conscient de ce que vous faites : vous risquez d’être classé comme opérateur de cirque, ou comme personne gravement blessée.
- split squat jump : la position de départ est approximativement celle de la fente. Inversez la position de vos jambes en l’air
- squat box jump : après l’introduction vous devriez avoir compris de quoi il s’agit. Le box jump consiste à sauter vers l’avant et vers le haut en même temps, pour que vous atterrissiez sur un obstacle surélevé (une caisse en bois, un muret si vous vous entraînez en extérieur)
