Chaîne postérieure, les gars : une bénédiction pour ceux qui travaillent en dynamophilie (mais pas que).
Heureusement il y a bonjour… mais seulement quand c’est bien fait .
Quelle est la chaîne arrière
C’est facile à dire : ce sont les muscles du « dos du corps ». Fémoraux, fessiers, érecteurs rachidiens, trapèzes, deltoïdes postérieurs.
Pourquoi ai-je commencé l’article en disant « bénédiction et joie » ? Car il est d’usage pour ceux qui s’entraînent avec désinvolture en salle de musculation de travailler avec des planches improvisées qui donnent plus de relief aux muscles de poussée . Découvrez le classique gym bro pris sur un banc plat et incliné, des croix de poitrine et une extension des triceps .
L’une des lois inévitables de l’entraînement dit que tous les sols doivent être entraînés avec équilibre , afin de ne pas créer de déséquilibres entre l’avant et l’arrière du corps (ou d’asymétries latérales). Pour cette raison, il est conseillé à ceux qui s’entraînent avec des planches à faire soi-même d’insérer des exercices pour les chaînes avant et arrière dans un rapport de 1 : 1 si possible .
Bref, je m’égare : revenons au bonjour.
Qu’est-ce qu’un bonjour
Il s’agit d’un exercice qui entraîne les muscles du bas du corps de la chaîne postérieure :
- fémoral
- fesses
- érecteurs rachidiens
Bonjour peut être utilisé de trois manières :
- comme complément léger , car il permet d’étirer les muscles touchés et de renforcer les muscles qui protègent la colonne vertébrale (érecteurs rachidiens)
- j’aime exercice intense : a un excellent report sur les squats et les soulevés de terre, car il travaille la même dynamique
- comme exercice postural , car il aide à mieux activer les hanches et le dos
Mettons les mains droit devant : si vous prévoyez de l’utiliser comme un exercice lourd, portez l’exécution technique à un niveau qui n’est pas moins que parfait, car avec cet exercice la blessure est juste au coin de la rue.
Comment faire un bonjour ?
Debout, haltères légères sur le dos, pieds écartés à la largeur des épaules – la position est la même que dans un back squat . Les genoux ne sont PAS verrouillés, mais légèrement fléchis.
À ce stade, ramenez vos fesses et, par conséquent, pliez vos hanches. NE vous penchez PAS en avant avec votre poitrine. Une fois cela fait, vous revenez en position debout, et félicitations : vous avez fait une rep .
Et le dos ? Pendant toute la durée de l’exercice, vous devez respecter les courbes physiologiques . Si vous faites une bosse en descendant, cela signifie que le poids est trop lourd pour vous ou que vous n’avez pas encore assez de mobilité. Arrêtez-vous là où vous arrivez : donnez-lui le temps, et vous arriverez à l’horizontale.
Si vous vous sentez en difficulté, ou – peut-être parce que votre dos « se sent » faible – l’idée de vous pencher en avant avec une barre chargée sur le dos vous fait peur, vous avez deux options :
- commence par le stick classique. Faites le bonjour dos au mur, pas loin. Apprenez à descendre jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur. Lorsque vous réussissez, allez un peu plus loin et répétez. Quand tu ne peux plus toucher le mur, tu es là : c’est ton bonjour.
- passez une bonne matinée assis . A califourchon sur un banc, les pieds plantés au sol, en respectant toujours les courbes du dos.
Où dois-je aller avec mon torse ?
Si vous utilisez le bonjour avec de lourdes charges, vous n’avez pas besoin d’atteindre l’horizontale du torse. Si vous l’utilisez avec des charges légères, oui.
Bonjour notoire
Je parle de Bruce Lee . Je vous dis cela uniquement pour vous encourager à aborder cet exercice avec respect et technique. En effet, l’excellent Bruce s’est fait une catastrophique blessure au dos en faisant le bonjour :
L’homme a prévenu…
