Ah, les machines de la salle de sport : soit tu les aimes, soit tu les détestes.
Après tout, c’est l’éternel combat old school contre le rat de gym contre l’adhésion commerciale à un gym contre le reste du monde . Les premiers vous diront juste une barre et un rack, c’est tout ce dont vous avez besoin. La seconde vous dira les machines : vous pouvez isoler les mouvements, vous vous entraînez mieux. Tiers : qu’est-ce qu’une barre ?
Le reste du monde : entraînez-vous et taisez-vous !
Rangée verticale : est-ce qu’on revient gros ?
Point de départ : la rangée verticale est une machine avec laquelle vous entraînez votre dos. Les poignées permettent d’effectuer une rangée horizontale assise , qui entraîne principalement les deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes et grand dorsal.
Ils vous diront qu’avec la rangée verticale, vous avez un gros dos. Vérité? Pas vraiment : pour arriver au « gros dos », les muscles du dos doivent tous être entraînés.
Comment effectuez-vous la ligne verticale ?
Et bien, le grand avantage des machines, c’est que les expliquer est pour le moins pléonastique : non seulement on retrouve les indications collées (ou boulonnées) sur le châssis, mais les mouvements sont guidés, et se tromper est difficile (non vraiment : voir ci-dessous). Quoi qu’il en soit :
- vous vous asseyez et vous appuyez votre poitrine contre l’oreiller rembourré devant vous
- les coudes sont fléchis à 90°
- serrer les omoplates (les faire entrer) : attention à ce que les épaules NE DOIVENT PAS être relevées vers les oreilles. Finalement, pour aider à façonner le mouvement, vous pouvez cambrer un peu le dos.
- lancers
Parmi les erreurs que vous pouvez commettre figurent :
- siège à la mauvaise hauteur
- ne pas effectuer le mouvement complet (ne pas faire partiel avec la rangée verticale)
- rejeter la poitrine en arrière : pas fait, et signifie généralement que vous avez chargé trop de poids, glouton !
Surtout, les omoplates sont dynamiques lors du mouvement : si vous les maintenez bloquées en position de départ, vous ne travaillez qu’avec les bras. Dans la phase excentrique, cependant (lorsque vous relâchez la traction), vous devez permettre aux omoplates de s’élargir un peu.
Variantes de la ligne verticale
Les variantes de la rangée verticale sont déterminées par la prise avec laquelle vous saisissez les poignées, ce qui modifie la proportion des muscles impliqués dans la traction :
- paumes vers le bas – prise sur le ventre – excellent travail du dos et petit biceps
- paumes vers le haut – prise en décubitus dorsal – activez davantage les biceps (évidemment la grande dorsale reste la zone principale de la traction)
- neutre – marteau / manche de marteau – un juste milieu sain
Quand faire la ligne verticale ?
Lequel des quatre personnages de l’introduction préférez-vous vous répondre ?
Sérieusement. La rangée verticale n’est pas un exercice fondamental . Loin de là.
Vous voulez un dos gros et fort ? Il n’y a qu’une seule recette. Des tractions comme s’il n’y avait pas de lendemain et un rameur d’haltères. Il n’y a pas d’échappatoire !
Qu’en dites-vous ? Vous ne pouvez pas tirer complètement ? Progressez et construisez votre premier pull… et les neuf suivants ! Pour le rameur d’haltères, l’important est une bonne technique (afin de ne pas trop fatiguer les muscles lombaires) et de ne pas marcher plus longtemps que la jambe avec la charge.
La rangée verticale est un exercice d’isolement , bon pour définir les muscles de votre dos… si vous faites ce genre de travail.
