Vous lisez le titre, et vous vous dites : Overhead quoi ?
Survolez tout.
Parce que les épaules sont une zone anatomique assez délicate, sujette à différents modes de blessure et d’usure. Bien les traiter est à tous égards un investissement à faire , car une épaule en panne risque de compromettre votre carrière sportive pendant pas mal de mois (et c’est un supplice à réhabiliter).
Voyons quelques conseils simples pour les garder en bonne santé lorsqu’ils font des exercices de surcharge .
1 – Pressez tout
… en commençant par les fesses. La « base » sur laquelle repose la chaîne cinétique des poussées ascendantes doit être solide : le risque est d’imposer des forces dangereuses sur la partie lombaire de la colonne vertébrale. De plus, c’est une question de transmission d’énergie, en plus : une base solide fera en sorte que la force de poussée ne devienne pas marécageuse dans un abdomen mou.
Donc : belles fesses et noyau serrés. Et gravez-le sur la barre avec laquelle vous faites de la presse militaire : ceux en OH ne sont pas que des exercices supérieurs .
2 – Coudes vers le bas
Pousser vos coudes lorsque vous portez un poids au-dessus de votre tête expose les ligaments de l’épaule à des forces potentiellement dommageables .
L’idéal est de garder les coudes sous la barre ou les guidons / kettlebells, et autant que possible contre le torse.
3 – Basculer
Nous apprenons à nouveau l’astuce des bodybuilders cette fois : alternez les exercices que vous utilisez en rétroprojecteur .
L’idéal serait d’attaquer les deltoïdes sous le plus d’angles possible, afin de les rendre forts sur différents plans.
Ceci s’applique aux exercices majeurs (OH press et militaire, overhead squat, clean & jerk …)
- élévateurs latéraux
- ascenseurs avant
- exercices de deltoïde du câble
- poussées à une main
- traction du visage
Remarque : vos plans d’entraînement n’incluent pas les tractions faciales ? Baguettez votre entraîneur et demandez-leur de les inclure. Ils sont littéralement indispensables pour fortifier les épaules.
4 – Une question de pouls
Je vous ai laissé un peu de temps pour digérer les autres conseils anatomiques (je répète : fesses, tronc, coudes), avant de lâcher le dernier : les poignets.
Lorsque vous passez au-dessus de votre tête, vos poignets doivent rester en ligne droite qui s’étend idéalement à partir de vos avant-bras. La raison est double :
- sinon vous risquez de vous blesser (même chronique)
- réduisez la force que vous pouvez exprimer en poussant
Si vous ne parvenez pas à maintenir la position de votre avant-bras-poignet, ayez un bon régime de curl poignet.
5 – Échauffement
Last but not least , l’échauffement. J’en ai parlé dans une série d’articles (commencez par là sur l’échauffement dynamique), mais cela vaut la peine de le répéter. Ne commencez jamais à vous entraîner sans un échauffement approprié .
Il existe des routines qui préparent en quelques minutes le corps à un entraînement « de base », mais si le WOD implique un travail des épaules , consacrez quelques minutes supplémentaires de votre échauffement à ce quartier. Ce qui ne veut pas dire 5-10 luxation de l’épaule avec le manche à balai du gars qui nettoie dans la boîte, mais une série d’exercices qui préparent les muscles et les articulations au travail qu’ils auront à endurer.
PS : les élastiques deviendront vos meilleurs amis !
Eh bien, écoutez votre oncle : appliquez ces conseils, car une épaule saine vaut plus que de l’or .
