Nécessite de la technique. Il faut de la puissance. Il permet de soulever des charges énormes.
Bienvenue dans le monde du split jerk !
Qu’est-ce que le split jerk
Ok, dans les WOD, vous voyez d’autres choses plus souvent, comme le push press et le clean & jerk. Pourtant le split jerk est un lift très utile qui, une fois affiné, vous aide à soulever plus avec le c & j.
N’oubliez pas non plus que le split jerk est extrêmement satisfaisant en soi.
Et le secret (comme nous le verrons plus loin) est précisément le goût que le son du fouet fait aux pieds de l’athlète qui effectue ce mouvement d’une manière correcte, agressive mais contrôlée.
Il y a quand même un problème : le split jerk est considéré comme un lift technique , complexe. Et en tant que tel, trouver le bon mouvement peut prendre un certain temps. Mais cela vaut la peine d’investir.
Erreurs courantes dans split jerk (et comment les corriger)
0 – Mauvais atterrissage. C’est l’erreur par excellence :
- vous atterrissez large, car pour passer « juste » sous la barre, vous poussez votre jambe arrière trop en arrière.
- vous atterrissez serré, parce que… enfin : parce que vous recherchez une position plus sûre et plus « naturelle »
Le problème avec ces deux positions ? Ils sont instables .
Disons que la position idéale est celle où vos jambes sont à un pas en avant et un pas en arrière par rapport à la verticale de votre centre de gravité. Comme ceci :
- le tibia avant est parfaitement vertical
- le genou avant est à la même hauteur que la hanche
Une position équilibrée et compressée (mais sans la raccourcir) permet d’acquérir la force nécessaire.
1 – le pied ne doit pas être écrasé au sol un peu au hasard.
Vus de côté, la barre, les épaules et les hanches forment une ligne droite , tandis que les pieds sont à égale distance de cette verticale. Alors, encore une fois, les exercices à suivre :
- tibia de la jambe avant verticale
- jambe arrière fléchie
- le pied arrière doit être sur les orteils, qui repose sur l’avant-pied, et aligné avec le genou
- poitrine relevée (aide à maintenir l’équilibre)
2 – les épaules doivent être parfaitement sous la barre : elles le rendront « plus léger ».
3 – Push. Utilisez un mouvement similaire à celui du push press pour pousser la barre vers le haut, mais en utilisant au maximum la force des jambes. Les deux pieds poussent depuis l’avant-pied pendant toute la durée de la poussée.
4 – Position du rack. Fondamentale pour obtenir un mouvement fluide. S’il vous manque une position de rack « pas moins qu’excellente », travaillez la mobilité thoracique et construisez de bons numéros en attendant avec le split jerk.
PS : de bons chiffres en split jerk signifient de LOURDES CHARGES . Cela vous aidera à développer la force posturale.
5 – Le son . La secousse fendue est associée au coup sec, comme un fouet, des pieds au sol. Généralement, un bruit faible et mal synchronisé sont des indicateurs d’une secousse fendue qui doit être améliorée.
Le détail le plus important
Je suis sûr qu’à ce stade, vous vous attendez à une perceuse qui résout votre journée , augmente votre plafond de jerk fendu de 52,5 kg, vous emmène sur le podium plus haut que Pyrros Dimas (si vous ne savez pas qui il est, informez-vous : vous ne savez pas ce que vous ratez), et permettez-vous d’entrer dans la boîte entre des ailes de regards rêveurs et/ou envieux.
