Je crois qu’après le développé couché, les lats sont les muscles les plus stimulés par les bodybuilders . Bien sûr, la lat machine a un attrait intemporel (surtout lorsque vous commencez à planter la broche assez bas). Le rameur avec guidon est un super classique.
Mais quand vous faites une rangée d’haltères – l’aviron d’haltères – bien chargé, la testostérone monte en flèche. Les gains ne comptent pas. votre dos s’améliore en définition.
Comment ramer avec des haltères
Le processus étape par étape est simple, mais faites attention aux détails.
1 – position des pieds écartés à la largeur des épaules, barre au sol sur la médiane du pied
2 – Pliez votre torse à environ 90 degrés et saisissez la barre. Les genoux ne sont pas complètement étendus.
3 – amenez la barre avec une traction ferme vers – sinon » à l’intérieur » – votre sternum , en la faisant passer à la verticale. Les coudes seront relevés, et ne doivent pas s’éloigner du corps.
4 – ramenez la barre au sol (ou droit au sol, si vous utilisez des disques assez gros). La descente doit être maîtrisée , VOUS NE DEVEZ ABSOLUMENT PAS vous laisser entraîner par le poids.
Les muscles impliqués
La beauté de la rangée d’haltères est que, oui, elle stimule directement les lats , les trapèzes, les rhomboïdes et les coiffes des rotateurs ; mais lorsque vous commencez à charger, cela nécessite le travail de stabilisation de nombreux autres groupes musculaires : jambes, fesses, tronc .
L’inconvénient est que si votre technique n’est pas assez pratiquée ou si vous mettez trop de poids sur la barre, vos biceps prendront trop de mouvement.
La prise à l’aviron avec haltères
La façon dont vous tenez la barre pour effectuer la rangée de barre est directement liée au travail que vous effectuez.
- si vous souhaitez développer les lats avec un travail direct, je recommande une prise en position couchée , avec les mains plus larges que les épaules (si la mobilité le permet, et avec des charges non maximales, vous pouvez exagérer l’ouverture : l’angle de travail affecte les fibres musculaires impliquées)
- si vous utilisez l’aviron comme accessoire pour le soulevé de terre, je vous recommande de travailler avec la même poignée que vous utilisez pour le soulevé de terre
- vous pouvez également utiliser la prise en décubitus dorsal. Cela aidera à garder vos coudes près de votre corps, mais impliquera davantage vos biceps (ce que, théoriquement, vous ne voulez pas)
Quatre façons de maîtriser la ligne
1 – Faire rebondir la barre
Vous vous êtes laissé emporter par les disques, et la charge est trop lourde . Revenez un peu en arrière – téléchargez – et travaillez la technique et la force.
Un avertissement : un soupçon de rebond peut aider . Mais juste un indice.
2 – Vous n’êtes pas à 90°
Ou pour mieux dire : au-dessus d’un angle de torse de 45 degrés, vous perdez votre temps.
Vous ne pouvez pas ramer avec votre torse à 90 degrés ? Je vais vous dire pourquoi : vous devez travailler votre cœur.
3 – Tirez sur les coudes
Les coudes sortis déplacent le mouvement de la barre vers l’avant. Les lombaires ne remercient pas . L’aviron doit suivre une trajectoire parfaitement verticale. Changez votre prise (serrez-la).
4 – Dos galbé et cou qui ne sait pas où aller
Ce sont des non-non. Si vous ne parvenez pas à maintenir un dos naturel, cela signifie que vous devez travailler avec des charges plus faibles … ou laisser l’exercice seul. Et le cou ? Doit suivre une ligne neutre avec le dos. L’astuce consiste à regarder le sol à environ un mètre cinquante de vous et à « doubler menton ».
